예시 1: 벤치프레스 80kg × 5회
- 무게
- 80 kg
- 반복
- 5 회
결과
약 91.5 kg (Epley + Brzycki 평균)
Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93.3 kg. Brzycki: 80 × (36/32) = 90 kg. 평균 약 91.5 kg. 80% 강도 훈련 무게 73 kg (8~10회), 90% 강도 82 kg (3~4회) 권장.
1RM 계산기
벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등 1회 최대 들 수 있는 무게(1RM)를 무게·반복수 입력으로 추정. Epley + Brzycki 2 공식 평균 + 70/80/90% 훈련 강도 자동 산정.
2026년 기준·NSCA (National Strength and Conditio…
- 기준 법령
- NSCA (National Strength and Conditioning Association) Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed., 2016) 권장 1RM 추정 공식. Epley (1985): 1RM = 무게 × (1 + 반복수/30). Brzycki (1993): 1RM = 무게 × (36 / (37 - 반복수)). 반복수 10회 이하 신뢰도 ±5%, 10회 초과 시 신뢰도 감소 (±10% 이상). 본 결과는 추정치이며 실제 1RM 시도는 코치·세이프티 동반 권장. 부상 위험 — 워밍업 + 점진 과부하 원칙 준수.
최종 사이트 검토: 2026년 6월 · 정밀 근거는 결과 영역 아래 「계산 기준·검증 정보」 카드에서 확인하실 수 있습니다.
입력 정보
kg
0 ~ 500 사이
회
1 ~ 30 사이
계산 결과
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결과가 자동으로 계산됩니다.
계산 기준·검증 정보
- 기준 법령
- NSCA (National Strength and Conditioning Association) Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed., 2016) 권장 1RM 추정 공식. Epley (1985): 1RM = 무게 × (1 + 반복수/30). Brzycki (1993): 1RM = 무게 × (36 / (37 - 반복수)). 반복수 10회 이하 신뢰도 ±5%, 10회 초과 시 신뢰도 감소 (±10% 이상). 본 결과는 추정치이며 실제 1RM 시도는 코치·세이프티 동반 권장. 부상 위험 — 워밍업 + 점진 과부하 원칙 준수.
- 기준 연도
- 2026년
- 최종 검토
- 2026년 6월 — 전 계산기 산식·상수 현행 법령 대조 검토
- 검증 방식
- 정부 공시·법령 원문 대조 + 골든 테스트(수기 검산값 고정 자동 회귀 검증, 배포 전 필수 통과)
계산 방법론·데이터 출처·검증 절차 전체는 CalcNara 소개에서 확인하실 수 있습니다.
무게 × 반복수 별 추정 1RM (최대 1회 들기)
벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등에서 본인이 수행한 무게·반복수를 기준으로 추정 1RM 을 산정한 예시입니다. Epley + Brzycki 두 공식 평균을 사용하며, 반복수가 적을수록 정확도가 높습니다 (5회 미만 권장).
| 사용 무게 | 5회 | 8회 | 10회 |
|---|---|---|---|
| 60kg | 69kg | 75kg | 80kg |
| 80kg | 92kg | 100kg | 107kg |
| 100kg | 115kg | 125kg | 133kg |
| 120kg | 138kg | 150kg | 160kg |
본 1RM 은 통계 공식 기반 추정이며, 실제 1RM 시도는 부상 위험이 크므로 코치·세이프티·파워랙 없이 단독 시도는 권장되지 않습니다. 개별 훈련 강도 설정은 운동 처방사·헬스트레이너 상담을 권장합니다.
근력·영양·회복 동반 지표 — 함께 사용하면 좋은 계산기
1RM(강도) → 단백질·칼로리(영양) → 체지방률(평가) → 수면(회복) 흐름의 인접 계산기 5종. 실제 1RM 시도 시 코치·세이프티 없이 단독 시도는 권장되지 않습니다.
1. 계산기 사용법
1RM (One-Rep Max) 계산기는 운동 무게·반복수 입력으로 1회 최대 들 수 있는 무게를 추정합니다. Epley (1985) + Brzycki (1993) 2 공식 평균 + 훈련 강도 70/80/90% 권장 무게 자동 산정.
- 반복수 1~10회 신뢰도 높음 (±5%)
- 11회 이상은 신뢰도 ↓ (±10% 이상)
- 실제 1RM 시도는 코치·세이프티 동반 필수
결과 해석 가이드: 추정 1RM 의 70%는 근비대(12~15회), 80%는 근비대(8~10회), 90%는 근력(3~4회) 세트 무게로 해석하면 됩니다. 결과가 본인 체중 대비 0.8배 미만이면 입문, 1.0배 안팎이면 중급, 1.5배 이상이면 상급 구간(벤치프레스 기준)으로 보는 것이 일반적입니다.
계산 한계 (단순화): 두 공식의 평균으로 단순화한 추정이며 실제 1RM 은 직접 측정만 정확합니다. 데드리프트·스쿼트는 폼·신경계 영향으로 ±10% 오차가 날 수 있습니다. 부상 위험이 있어 직접 측정 시에는 안전바·코치 동반을 권장하는 참고용 보조 도구입니다.
관련 계산기: BMI 계산기 · 걷기 칼로리 계산기 · 달리기 페이스 계산기
2. 계산 공식
◆ Epley 공식 (1985)
1RM = 무게 × (1 + 반복수 / 30)
◆ Brzycki 공식 (1993)
1RM = 무게 × (36 / (37 − 반복수))
◆ 권장: 두 공식 평균 (단일 공식보다 신뢰도 ↑)
◆ 훈련 강도 % (NSCA 권장)
60%: 지구력·웜업 (15~20회)
70%: 근비대 (12~15회)
80%: 근비대 (8~10회)
85%: 근력 (5~6회)
90%: 근력 (3~4회)
95%+: 최대근력 (1~2회)3대 공식 비교 (참고):
◆ Epley (1985) 1RM = w × (1 + r/30)
◆ Brzycki (1993) 1RM = w × (36 / (37 − r))
◆ Lander (1985) 1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
◆ Lombardi (1989) 1RM = w × r^0.10
◆ O'Conner (1989) 1RM = w × (1 + 0.025 × r)
w: 운동 무게(kg) · r: 반복수
NSCA 는 Epley + Brzycki 평균을 1차 권장RM 기반 1RM % 환산표 (NSCA 2024):
최대 반복 횟수(RM) 1RM 대비 %
1RM 100%
2RM 95%
3RM 93%
4RM 90%
5RM 87%
6RM 85%
8RM 80%
10RM 75%
12RM 70%
15RM 65%본 환산표는 NSCA Essentials of Strength Training (4th ed.) 기준 참고치이며, 실제 값은 운동 종목·개인 신경계 적응도·세트 사이 휴식에 따라 ±5% 정도 달라질 수 있습니다.
3. 실제 계산 예시
예시 2: 스쿼트 100kg × 8회
- 무게
- 100 kg
- 반복
- 8 회
결과
약 124 kg
Epley: 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. Brzycki: 100 × (36/29) = 124.1 kg. 평균 약 125 kg. 70% 훈련 무게 87.5 kg (12~15회 근비대 세트). 실제 1RM 시도는 파워랙 + 안전바 + 코치 필수.
예시 3: 데드리프트 120kg × 3회
- 무게
- 120 kg
- 반복
- 3 회
결과
약 131 kg
Epley: 120 × (1 + 3/30) = 132 kg. Brzycki: 120 × (36/34) = 127.1 kg. 평균 약 131 kg. 데드리프트는 폼·신경계 영향이 커 추정값 × 0.9(약 118kg) 정도로 보수적으로 해석하는 것을 권장합니다.
예시 4: 데드리프트 140kg × 2회 (중상급)
- 무게
- 140 kg
- 반복
- 2 회
결과
약 149 kg
Epley: 140 × (1 + 2/30) = 149.3 kg. Brzycki: 140 × (36/35) = 144 kg. 평균 약 147 kg. 1RM ≈ 2RM × 1.05 환산표와도 일치(140 × 1.05 = 147). 데드리프트 본인 체중 대비 2배 이상은 상급 시민 리프터 구간으로 알려져 있습니다.
예시 5: 벤치프레스 60kg × 10회 (입문)
- 무게
- 60 kg
- 반복
- 10 회
결과
약 80 kg
Epley: 60 × (1 + 10/30) = 80 kg. Brzycki: 60 × (36/27) = 80 kg. 평균 80 kg. 1RM 대비 75% 강도(10RM) 와 환산표 일치. 본인 체중 70kg 기준 1RM/체중 ≈ 1.14 로 「intermediate」 구간 진입 단계로 해석됩니다.
4. 자주 묻는 질문
Q1. Epley vs Brzycki 어느 공식이 정확한가요?
두 공식 모두 NSCA 인정 표준. Epley 는 고반복 (8~10회) 에 강하고, Brzycki 는 저반복 (3~5회) 에 강합니다. 본 계산기는 두 평균값 사용 — 단일 공식보다 신뢰도 ↑. 단 둘 다 추정이며 실제 1RM 은 직접 측정만 정확.
Q2. 1RM 직접 측정해도 되나요?
권장하지 않습니다. 초보~중급자는 부상 위험 (회전근개·요추·인대 파열) ↑. 본 계산기로 추정 → 80% 강도로 4~6주 훈련 → 신경계 적응 후 코치 동반 1RM 시도 권장. NSCA·미국체력관리학회 모두 추정 우선 가이드.
Q3. 반복수 12회 이상은 왜 신뢰도가 떨어지나요?
고반복 (15~20회) 는 근지구력 측정으로 1RM 과 신경계 메커니즘이 다릅니다. 100kg 으로 1RM 인 사람이 50kg 으로 20회 가능해도, 50kg×20회 추정 1RM 은 100kg 과 다른 값 산정. 1RM 추정은 1~10회 범위에서만 의미 있음.
Q4. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 추정이 동일한가요?
공식 자체는 동일하지만 정확도 다릅니다. 벤치프레스 가장 정확 (단순 운동), 스쿼트·데드리프트는 폼·신경계 영향 ↑ 로 ±10% 차이 가능. 본 계산기는 종목 무관 동일 공식 — 데드리프트는 실제 무게 → 추정 1RM × 0.9 정도 보수적 해석 권장.
Q5. 체급별 1RM 평균은?
남성 30대 일반인 벤치프레스 1RM 평균: 60kg(체중×0.8) 입문 / 80kg(×1.0) 중급 / 100kg(×1.25) 상급. 스쿼트는 체중 1.5배, 데드리프트는 체중 1.8배가 「intermediate」 기준. 본 계산기 결과가 본인 체중 대비 0.8 미만이면 입문, 1.5 초과면 상급.
Q6. 여성 1RM 추정도 같은 공식인가요?
네, NSCA 공식은 성별 무관 동일 적용. 단 여성은 절대 무게 ↓ (남성 대비 70~80%) 지만 체중 대비 비율은 비슷. 여성 30대 일반인 벤치프레스 1RM 평균: 30kg 입문 / 40kg 중급 / 50kg 상급. 데드리프트는 체중 1.3배가 intermediate 기준.
Q7. Lander·Lombardi 등 다른 공식과의 차이?
Lander(1985)·Lombardi(1989)·O'Conner(1989) 등 7~8개 공식이 학계에 보고됐고 결과 편차는 보통 ±3~5% 입니다. Epley 는 8회 이상 고반복에 강하고, Brzycki 는 5회 이하 저반복에 강하며, Lander 는 그 중간을 평탄하게 추정합니다. NSCA·ACSM 은 Epley + Brzycki 평균을 임상·실무 표준으로 권장합니다.
Q8. 5RM·10RM 테스트가 1RM 직접 측정보다 안전한가요?
네, 보통 더 안전합니다. 1RM 직접 측정은 신경계 극한 부하라 폼 흐트러짐 → 부상 위험 ↑. 반면 5~10RM 테스트는 본인이 「더 못 들겠다」 시점을 안전하게 판단 가능. NSCA 도 초·중급자에게 1RM 직접 측정 대신 5RM 테스트 → 공식 환산을 1차 권장합니다.
Q9. 1RM 의 몇 % 로 훈련해야 하나요?
목적별로 다릅니다. NSCA 권장: 근지구력 60~70% × 12~20회, 근비대 70~85% × 6~12회, 근력 85~95% × 3~6회, 최대근력 95%+ × 1~3회. 본 계산기는 70/80/90% 권장 무게를 자동 산정하므로, 본인 목표(체형 변화·기록 향상)에 맞춰 선택하면 됩니다.
Q10. 초보자 vs 중상급자 1RM 진척 속도 차이?
초보자는 신경계 적응 단계라 주 1~3kg 씩 1RM 향상이 가능하며 이를 「newbie gains」 라 부릅니다. 중상급자(2~3년차+) 는 월 1~2kg 향상도 어렵습니다. NSCA·ACSM 모두 정체기를 피하려면 4~6주 단위로 강도(% 1RM)·세트 수·휴식 시간을 주기화하는 「periodization」 을 권장합니다.
5. 관련 법령·정보 출처
- NSCA Essentials of Strength Training — 1RM 추정 공식 표준
- Epley Formula (1985 study) — Epley 원공식 출처
- Brzycki Formula (1993 study) — Brzycki 원공식 출처
- 대한스포츠의학회 — 한국 PT·체력관리 가이드
- ACSM Guidelines for Exercise Testing — 운동 테스트·강도 가이드
- 대한체력관리학회 — 한국 체력관리·트레이닝 지침
1RM 이란? — 최대 1회 들기 무게의 의미와 공식
1RM (One-Repetition Maximum) 은 정확한 폼으로 1회만 들 수 있는 최대 무게 로, 근력 운동에서 훈련 강도 설정과 개인 진척도 추적의 기준이 됩니다. 실제 1RM 측정은 부상 위험이 크므로, 본 계산기는 가벼운 무게로 안전하게 수행한 다회 반복 기록을 입력해 통계 공식으로 추정합니다.
◆ Epley 공식 (1985)
1RM = w × (1 + r/30)
◆ Brzycki 공식 (1993)
1RM = w × 36/(37 − r)
◆ 본 계산기 — 두 공식 평균
최종 1RM = (Epley + Brzycki) / 2
w = 사용 무게(kg)
r = 정확한 폼 반복수(1~12회)반복수가 적을수록 추정 정확도가 높습니다. 일반적으로 1~5회 반복 ±3%, 6~10회 ±5%, 11~12회 ±10% 오차 범위가 ACSM·NSCA 가이드에서 보고됩니다. 12회 초과는 정확도가 급격히 낮아져 더 무거운 무게로 재테스트가 권장됩니다.
훈련 강도 % — 1RM 대비 목적별 권장
1RM 의 핵심 활용은 「훈련 목적별 강도 % 설정」 입니다. NSCA (National Strength and Conditioning Association) 가이드 기준 목적별 권장 강도는 다음과 같습니다.
- 최대 근력 (1~5회) — 85~100% 1RM, 휴식 3~5분 (파워리프팅·역도 선수)
- 근비대 (6~12회) — 67~85% 1RM, 휴식 1~3분 (보디빌딩·일반 근육 증량)
- 근지구력 (12회+) — 67% 미만 1RM, 휴식 0.5~1분 (지구력·다이어트)
- 파워 (1~5회 폭발) — 75~95% 1RM, 휴식 2~5분 (스포츠 퍼포먼스)
본 계산기는 추정 1RM 외에 60·70·80·85·90·95% 6단계 권장 무게를 자동 표시하므로, 목적에 맞는 강도 설정이 즉시 가능합니다.
1RM 측정·시도 안전 가이드
실제 1RM 시도는 부상 위험이 크므로 다음 안전 가이드가 일반적 으로 권장됩니다.
- 코치·세이프티·파워랙 필수 — 단독 시도 금지 (실패 시 압사·관절 부상 위험)
- 철저한 워밍업 — 가벼운 무게 → 50% → 70% → 85% → 95% → 100% 단계적 진행 (각 단계 1~3회)
- 1RM 시도는 6~8주에 1회 권장 — 자주 시도하면 중추신경 피로 누적·부상 위험 ↑
- 경험 1년 이상 권장 — 폼·기본 근력 확보 전 1RM 시도는 부상 위험이 매우 큼
- 심혈관 위험 점검 — 35세 이상 신규 도전자는 혈압·심전도 검진 권장 (Valsalva 호흡으로 혈압 급상승 가능)
본 계산기로 안전하게 추정한 1RM 으로 훈련 강도를 설정하는 것이 실제 시도보다 안전하고 효율적이라는 것이 ACSM 일반 권고입니다.
종목별 평균 1RM — 일반 성인 가이드
StrengthLevel.com·ExRx 등 글로벌 통계 기준 일반 성인 남성의 BIG3 (벤치·스쿼트·데드리프트) 1RM 분포는 다음과 같이 알려져 있습니다. 여성은 일반적으로 약 60~70% 수준.
- 벤치프레스 (남성 80kg 체중 기준) — 입문 40kg · 평균 70kg · 중급 100kg · 상급 130kg · 엘리트 160kg+
- 스쿼트 (남성 80kg) — 입문 50kg · 평균 90kg · 중급 130kg · 상급 170kg · 엘리트 210kg+
- 데드리프트 (남성 80kg) — 입문 70kg · 평균 110kg · 중급 150kg · 상급 200kg · 엘리트 250kg+
본 가이드는 일반 통계 평균이며 개인 체형·골격·훈련 경력에 따라 차이가 큽니다. 본인 1RM 을 정확히 측정하면 본 평균 대비 자기 위치를 파악할 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
몇 회 반복으로 1RM 을 추정하는 게 가장 정확한가요?
ACSM·NSCA 가이드 기준 1~5회 반복이 가장 정확하며 ±3% 내외 오차입니다. 6~10회 ±5%, 11~12회 ±10% 로 정확도가 떨어집니다. 12회 초과는 정확도 급감으로 더 무거운 무게로 재테스트가 권장됩니다. 본 계산기에 무게·반복수 입력 시 안전한 추정 결과를 즉시 확인할 수 있습니다.
Epley·Brzycki 외에 다른 공식이 있나요?
Lombardi (1989), O'Conner (1989), Mayhew (1992) 등 10 개 이상의 공식이 있으나, 학계 연구에서 Epley 와 Brzycki 가 반복수 1~10회 범위에서 가장 안정적인 정확도를 보입니다 (LeSuer 1997·Mayhew 1995 비교 연구). 본 계산기는 두 공식의 평균을 사용해 단일 공식 편향을 줄였습니다.
1RM 시도는 얼마나 자주 해야 하나요?
실제 1RM 시도는 6~8주에 1회가 일반 권장입니다. 더 자주 하면 중추신경 피로 누적·관절 부상 위험이 ↑. 평소 훈련은 본 계산기로 추정한 1RM 의 70~85% 강도로 진행하는 것이 안전하고 효율적이며, 6~8주 후 새 추정값으로 갱신하면 진척도 추적이 가능합니다.
여성도 같은 공식이 적용되나요?
Epley·Brzycki 공식은 성별 차이 없이 동일하게 적용됩니다. 다만 일반적으로 여성의 절대 1RM 은 남성의 60~70% 수준이며, 하체(스쿼트·데드리프트) 는 80~85% 까지 따라잡는 경향이 있습니다. 본 계산기 결과는 성별 무관 정확하며, 종목별 평균 대비 자기 위치는 위 「종목별 평균 1RM」 섹션 참고.
관련 정보 · 신뢰 출처
본 페이지의 모든 정보는 ACSM·NSCA·대한운동의학회 권고의 일반 근력 운동 가이드라인 참고 자료입니다. 실제 1RM 시도는 부상 위험이 크므로 단독 시도하지 마시고, 개별 훈련 처방·관절·심혈관 위험 평가는 운동 처방사·정형외과·심장내과 전문의 진료를 통해 본인 상태에 맞게 결정하시는 것이 권장됩니다.
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