예시 1: 빠른 걷기 · 65kg · 30분
- 운동
- 빠른 걷기 (MET 5.0)
- 체중
- 65kg
- 시간
- 30분
결과
약 171 kcal
5.0 × 65 × 0.5h × 1.05 ≈ 170.6 → 약 171kcal. 밥 약 0.6공기(300kcal/ 공기) 분량으로, 일상 유산소로 부담 없이 반복할 수 있는 강도입니다.
운동 칼로리 소모 계산기
운동 종류·체중·시간을 입력하면 소모 칼로리를 산출합니다. Compendium of Physical Activities 2011 MET 표 기반 — kcal = MET × kg × h × 1.05.
2026년 기준·Compendium of Physical Activities 20…
- 기준 법령
- Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al., Med Sci Sports Exerc) MET 표. kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05.
최종 사이트 검토: 2026년 6월 · 정밀 근거는 결과 영역 아래 「계산 기준·검증 정보」 카드에서 확인하실 수 있습니다.
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계산 기준·검증 정보
- 기준 법령
- Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al., Med Sci Sports Exerc) MET 표. kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05.
- 기준 연도
- 2026년
- 최종 검토
- 2026년 6월 — 전 계산기 산식·상수 현행 법령 대조 검토
- 검증 방식
- 정부 공시·법령 원문 대조 + 골든 테스트(수기 검산값 고정 자동 회귀 검증, 배포 전 필수 통과)
계산 방법론·데이터 출처·검증 절차 전체는 CalcNara 소개에서 확인하실 수 있습니다.
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운동 종류·체중별 칼로리 소모 시나리오 (30분 기준)
Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al.) MET 표 기반. 산식: kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05. 밥 환산은 한공기 약 300kcal, 바나나 1개 약 90kcal 기준. 실제 소모량은 운동 강도·체지방률 차이로 ±10~20% 변동.
| 운동 (30분) | 60kg (마른 체형) | 70kg (성인 평균) | 80kg (보통 ~ 비만) |
|---|---|---|---|
| 빠른 걷기 (MET 5.0) | 158 kcal 5.0 × 60 × 0.5 × 1.05 약 0.5공기 밥 | 184 kcal 5.0 × 70 × 0.5 × 1.05 바나나 2개 분량 | 210 kcal 5.0 × 80 × 0.5 × 1.05 약 0.7공기 밥 |
| 자전거 (MET 7.0) | 221 kcal 7.0 × 60 × 0.5 × 1.05 약 0.7공기 밥 | 257 kcal 7.0 × 70 × 0.5 × 1.05 약 0.9공기 밥 | 294 kcal 7.0 × 80 × 0.5 × 1.05 약 1공기 밥 |
| 달리기 8km/h (MET 8.3) | 261 kcal 8.3 × 60 × 0.5 × 1.05 약 0.9공기 밥 | 305 kcal 8.3 × 70 × 0.5 × 1.05 약 1공기 밥 | 348 kcal 8.3 × 80 × 0.5 × 1.05 약 1.2공기 밥 |
| 줄넘기 (MET 10.0) | 315 kcal 10.0 × 60 × 0.5 × 1.05 약 1공기 밥 | 368 kcal 10.0 × 70 × 0.5 × 1.05 약 1.2공기 밥 | 420 kcal 10.0 × 80 × 0.5 × 1.05 약 1.4공기 밥 |
운동 칼로리와 함께 자주 사용되는 계산기
건강·식단·운동 cycle 인접 계산기 4종.
1. 계산기 사용법
운동 칼로리 소모 계산기는 운동 종류·체중·운동 시간을 입력하면 소모 열량을 추정합니다. 식단 관리나 체중 조절 계획을 세울 때 운동별 대략적인 에너지 소비를 비교하는 참고 자료로 활용합니다.
MET(대사당량) 기반 추정:
- 걷기(4km/h) MET 3.0 · 빠른 걷기(6km/h) MET 5.0
- 조깅(8km/h) MET 8.3 · 달리기(10km/h) MET 10.0
- 자전거 MET 7.0 · 수영(자유형) MET 8.0 · 줄넘기 MET 10.0
- 등산 MET 7.5 · 헬스(웨이트) MET 5.5 · 요가 MET 2.5
MET는 휴식 상태 대비 에너지 소비 배수입니다(국제 표준 Compendium of Physical Activities 2011). 본 결과는 평균값 기반 추정이며 개인의 체력·체지방률·운동 강도에 따라 ±10~20% 차이가 있을 수 있습니다. 의학적 자문이 아니며, 질환·부상이 있으면 운동 전 의료진 상담을 권장합니다.
2. 계산 공식
소모 칼로리 산식
소모 kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05
· MET : 운동별 대사당량 (Compendium 2011)
· 1.05 : 산소 소비 → 에너지 환산 보정계수
· 시간 : 분 입력 시 ÷ 60 으로 시간 변환체중 감량 환산 참고: 체지방 1kg 감량에는 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요합니다. 매일 추가로 500kcal를 소모하면 단순 환산상 약 2주에 1kg 감량이 가능하지만, 실제로는 대사 적응·식이 변화로 달라집니다.
추정의 한계: 같은 운동·시간 이라도 근육량·심폐 능력·운동 숙련도에 따라 실제 소모량이 달라집니다. 본 산식은 집단 평균 MET 기반이라 개인 결과와 차이가 있을 수 있으며, 체중 관리는 운동만이 아니라 식이·수면·전반적 생활습관을 함께 고려해야 합니다.
3. 실제 계산 예시
예시 2: 달리기(10km/h) · 70kg · 40분
- 운동
- 달리기 (MET 10.0)
- 체중
- 70kg
- 시간
- 40분
결과
약 490 kcal
10.0 × 70 × 0.667h × 1.05 ≈ 490kcal. 고강도 유산소라 같은 시간 대비 소모가 큽니다. 다만 초보자는 부상 위험이 있어 강도를 점진적으로 올리는 것이 권장됩니다.
예시 3: 자전거 · 60kg · 1시간
- 운동
- 자전거 (MET 7.0)
- 체중
- 60kg
- 시간
- 60분
결과
약 441 kcal
7.0 × 60 × 1h × 1.05 = 441kcal. 관절 부담이 적어 체중이 많이 나가는 경우에도 비교적 안전한 유산소입니다. 실제 소모는 노면·바람·속도에 따라 달라집니다.
4. 자주 묻는 질문
Q1. MET가 무엇인가요?
MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량)는 가만히 앉아 쉴 때 대비 특정 활동의 에너지 소비 배수입니다. 예를 들어 MET 5는 휴식보다 약 5배 에너지를 쓴다는 뜻입니다. 본 계산기는 국제 표준인 Compendium of Physical Activities 2011의 MET 값을 사용합니다.
Q2. 왜 같은 운동인데 사람마다 소모 칼로리가 다른가요?
MET 기반 산식은 집단 평균이라 체중만 반영하고 근육량·체지방률·심폐 능력·운동 숙련도·운동 강도 차이는 반영하지 못합니다. 그래서 실제 소모량은 추정치 대비 ±10~20% 차이가 날 수 있습니다. 정밀한 측정이 필요하면 심박계·운동부하검사 등 전문 측정을 권장합니다.
Q3. 운동으로 살을 빼려면 얼마나 소모해야 하나요?
체지방 1kg 감량에는 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요합니다. 단순 환산으로 매일 500kcal를 추가 소모하면 약 2주에 1kg 감량이 가능하지만, 실제로는 대사 적응·식욕 변화·수분 변동으로 달라집니다. 체중 관리는 운동 단독보다 식이·수면을 함께 조절하는 것이 효과적입니다.
Q4. 유산소와 근력 운동 중 무엇이 칼로리 소모가 큰가요?
같은 시간이면 일반적으로 달리기·줄넘기 같은 고강도 유산소의 즉시 소모가 큽니다. 다만 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 장기 효과가 있어, 체성분 개선 관점에서는 두 가지를 병행하는 것이 권장됩니다. 본 계산기는 운동 중 즉시 소모만 추정합니다.
Q5. 음식 환산(밥 몇 공기)은 정확한가요?
밥 한 공기 약 300kcal, 바나나 1개 약 90kcal 같은 환산은 이해를 돕기 위한 평균 근사치입니다. 실제 음식 열량은 양·조리법·재료에 따라 크게 달라지므로 식단 관리 시에는 식품 영양성분표를 참고하는 것이 정확합니다.
Q6. 지병이 있어도 이 계산기를 참고해도 되나요?
본 계산기는 일반인 대상 추정 도구이며 의학적 자문이 아닙니다. 심혈관 질환·관절 질환·임신 등 운동에 주의가 필요한 경우에는 운동 종류·강도를 의료진과 상의해 결정하세요. 운동 중 흉통·어지럼 등 이상 증상이 있으면 즉시 중단하고 진료를 받는 것이 안전합니다.
5. 관련 법령·정보 출처
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 신체활동 — 권장 신체활동량·운동 안전수칙 공공 건강 정보
- 보건복지부·한국건강증진개발원 — 한국인 신체활동 지침 — 주간 권장 운동량·강도 분류 국가 지침
- Compendium of Physical Activities (2011) — Ainsworth et al. — 운동별 MET 값 국제 표준 표
운동하면 칼로리는 얼마나 소모되나요?
운동 소모 칼로리는 「kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05」 으로 계산하며, MET 값은 미국 ACSM 의 Compendium of Physical Activities 가 표준 출처입니다. 예를 들어 70kg 성인이 빠른 걷기(MET 5.0) 30분에 약 184kcal, 달리기(MET 8.3) 30분에 약 305kcal 를 소모합니다. 실제 소모량은 체성분·강도·개인차에 따라 달라져 본 결과는 추정 참고용 입니다.
운동 칼로리 — MET × 체중 × 시간 산식
운동으로 소모되는 칼로리는 「kcal = MET × 체중(kg) × 시간 (h) × 1.05」 산식으로 계산합니다. MET (Metabolic Equivalent of Task) 는 휴식 상태(1 MET) 대비 운동 시 에너지 소모 배수 로 미국 ACSM(American College of Sports Medicine) 의 Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al., Med Sci Sports Exerc) 가 표준 출처입니다. 70kg 성인이 빠른 걷기 (MET 5.0) 30분 시 약 184kcal, 달리기 (MET 8.3) 30분 시 약 305kcal 가 소모되며, 본 운동 칼로리 계산기는 14종 운동 + 체중·시간 입력으로 정확한 추정값을 산출합니다.
운동별 MET 값 — 강도 비교
MET 값은 운동 강도의 표준 지표로 (1) 저강도 (MET 1.5~3.0) — 요가·산책, (2) 중강도 (MET 3.0~6.0) — 빠른 걷기·자전거· 헬스 (웨이트), (3) 고강도 (MET 6.0~10.0) — 달리기·수영· 줄넘기·축구·테니스 단식 으로 분류됩니다. WHO 권장은 「주 150분 중강도 또는 주 75분 고강도 + 주 2회 근력 운동」 으로 MET·시간 균형이 핵심입니다. 같은 운동도 강도·속도가 다르면 MET 값이 달라지며 (예: 걷기 4km/h MET 3.0 vs 6km/h MET 5.0) 본 계산기는 일반적인 중간 강도를 기준으로 선택지를 제공합니다.
다이어트 활용 — 체지방 1kg = 7,700kcal
체지방 1kg 감량에 필요한 에너지 적자는 약 7,700kcal 로 알려져 있습니다. 단순 산술로는 매일 500kcal 적자(운동 + 식단) 시 약 2주에 1kg 감량 가능하지만, 실제로는 (1) 운동 적응으로 효율 증가, (2) 기초대사량 감소, (3) 호르몬 변화로 감량 속도가 점차 느려지는 「플라토 효과」 가 발생합니다. 건강한 감량 속도는 주 0.5~1kg (월 2~4kg) 가 권장되며 더 빠른 감량은 근육 손실·요요 위험이 높아집니다. 운동만으로 감량은 어려우며 「운동 30% + 식단 70%」 가 일반적 가이드 입니다.
유산소 vs 근력 — 시너지 효과
유산소 운동(달리기·자전거·수영) 은 운동 중 직접 칼로리 소모 가 크지만, 근력 운동(헬스·웨이트) 은 운동 후 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, 운동 후 초과 산소 소비) 으로 24~48시간 동안 추가 칼로리 소모가 발생합니다. 또한 근육량 1kg 증가 시 기초대사량이 약 30~50kcal 일 증가해 「가만히 있어도 더 많이 소모」 하는 효과가 있습니다. 효율 적인 다이어트는 「유산소 4 + 근력 2 + 휴식 1」 비율의 주 7일 분배가 일반적이며, 본 계산기로 운동별 칼로리를 비교해 본인 패턴을 설계하실 수 있습니다.
운동 강도 측정 — 심박수·RPE
MET 값은 평균 강도 기준이라 본인 강도를 정확히 알려면 (1) 심박수 — 최대 심박수(220 - 나이) 의 50~70% 가 중강도, 70~85% 가 고강도, (2) RPE (Rating of Perceived Exertion, 자각 운동 강도) — 1~10 척도에서 5~6 이 중강도, 7~8 이 고강도, (3) Talk Test — 대화는 가능하나 노래는 어려우면 중강도, 짧 은 답변만 가능하면 고강도로 측정합니다. 본 계산기 결과는 표준 강도 기준 추정이라 본인이 더 격렬했다면 +20% 정도, 더 가벼웠다면 -20% 정도 보정이 권장됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 트레드밀·실내 자전거에 표시된 칼로리는 정확한가요?
트레드밀·실내 자전거의 칼로리 표시는 일반적으로 평균 강도·평균 체중 기준 추정값으로 ±20% 오차가 있습니다. 특히 (1) 체중 입력이 없으면 70kg 기본값 사용, (2) 심박수 센서 미장착 시 강도 차이 미반영, (3) 정밀 보정이 안된 일부 모델은 30% 이상 오차도 발생합니다. 본 계산기 는 본인 체중 입력 + MET 표준값으로 더 정확한 추정이 가능하나 여전히 ±10~20% 오차는 일반적입니다.
Q. 운동 후 식사를 안 하면 살이 더 빠지나요?
단기적으로 칼로리 적자가 커서 빠질 수 있으나 (1) 근육 손실, (2) 기초대사량 감소, (3) 폭식 위험 등 부작용이 큽니다. 운동 후 30분~2시간 사이 「단백질 + 탄수화물」 적정량 섭취 (예: 우유 + 바나나 1개 = 약 200kcal) 가 근손실 방지·회복 + 다음 운동 효율 향상에 권장됩니다.
Q. 같은 시간 운동인데 왜 사람마다 살 빠지는 속도가 다른가요?
(1) 기초대사량 차이 — 근육량·체지방률·연령·성별로 ±300 ~500kcal/일 차이, (2) 호르몬 차이 — 갑상선·코티솔·인슐린 민감도, (3) 식단 차이 — 동일 운동도 식단 적자가 다르면 결과 차이, (4) 수면·스트레스 — 수면 부족 시 식욕 호르몬(렙틴·그렐린) 균형 무너짐 등이 종합 작용합니다. 본 계산기는 단순 운동 칼로리만 산출하며 실제 감량은 종합 라이프스타일이 결정합니다.
Q. 공복에 운동하면 지방이 더 많이 빠진다는데 사실인가요?
공복 유산소는 글리코겐 부족으로 지방 산화 비율이 높지만 (1) 운동 강도가 떨어져 총 칼로리 소모는 적을 수 있고, (2) 근육 분해 위험, (3) 저혈당·어지러움 위험이 있어 「초보자·당뇨·심혈관 질환자」 는 권장되지 않습니다. 체지방 감량은 단일 운동보다 「장기적 칼로리 적자 + 근력 유지」 가 핵심이며 공복 운동은 선택 사항입니다.
Q. 운동 칼로리만으로 다이어트 식단 짜도 되나요?
본 계산기는 「운동으로 소모하는 칼로리」 만 산출합니다. 다이어트 식단 설계는 (1) 본 사이트 「BMR 계산기」 로 기초대사량 + (2) 「칼로리 계산기」 로 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 추정 + (3) 본 계산기로 운동 추가 소모 합산 후 (4) 식단 칼로리를 그 합 미만으로 설정해야 체계적입니다. 의학적 다이어트가 필요하면 의사·영양사 상담을 권장합니다.
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